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    想吃火鍋又怕升高尿酸? 八招讓你吃得更安心

    來源: 北京青年報    日期:2017年11月02日


    ◎范志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授)

    天氣越來越冷,熱鬧又暖身的火鍋成了很多朋友聚會的首選。不過,火鍋雖然美味,但也讓很多身體偏胖和尿酸偏高的朋友懷有憂慮——聽說火鍋湯的嘌呤含量特別高?聽說涮火鍋的必點菜品,比如內臟、牛羊肉、魚類、各種海鮮河鮮,都是嘌呤含量偏高的食物?若是食用過量,會不會造成體內尿酸水平上升,增加痛風的患病風險呢?怎樣涮肉才能減少嘌呤攝入?火鍋湯能不能喝?怎么吃火鍋更健康呢?

    食物中的嘌呤,從哪里來?

    嘌呤是生物體遺傳物質核酸的成分,它們易溶于水,但并不會因為煮沸加熱而輕易分解。凡是細胞密集的天然食品,嘌呤含量就比較高,比如內臟、海鮮類;如果沒有細胞結構,或者細胞大、水分大、干貨少,那么嘌呤含量就比較低,比如大部分蔬菜水果類。

    雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都是巨大的卵細胞,所以它們的嘌呤含量都低。如果一只蛋受精后開始胚胎發育,伴隨著細胞分裂的過程,它的DNA不斷復制,那么它的嘌呤含量也會增加。

    奶類沒有細胞結構,它的嘌呤含量比肉類就明顯低。不過,發酵之后其中繁殖了大量的乳酸菌,那么它的嘌呤含量也上升。

    不過即便如此,由于奶類蛋白質有降低血尿酸水平的作用,至今還沒有發現因為喝少量酸奶而增加痛風風險的問題。

    哪一款火鍋湯底嘌呤最少?

    那么火鍋湯中的嘌呤,是怎么來的?火鍋的嘌呤有兩個來源,第一,是火鍋湯底中本來就含有嘌呤?,F在市面上有清湯、菌湯、番茄湯、粥湯、酸湯、肉湯、雞湯、魚湯、骨湯、牛油、清油等各種鍋底。其中清湯鍋底因為只有白水、蔥、姜、枸杞等,湯本身的嘌呤含量(按1毫克/100克計)是個位數,低到可以忽略不計的程度,屬于最適合需要控制尿酸的人。

    番茄湯鍋底加入了番茄醬原料,它是一種低嘌呤食材,所以不影響湯的嘌呤含量。番茄中的大量鉀元素,也非常有利于尿酸順利排出人體之外。但是除了番茄之外,其中加入的鮮味調味料值得關注。因為雞精、酵母水解物等增鮮劑中就含有鮮味核苷酸,而核苷酸中必定含有嘌呤。所以,它的嘌呤含量會比清湯高,但還是可以接受的。

    菌湯鍋底呢?大家都知道,菌類是植物性食品中含嘌呤較高的食材。按我國測定數據,鮮的菌類每100克的嘌呤含量在21-79毫克之間,干的菌類因為濃縮了“干貨”,含量在68-569毫克之間。

    用大量鮮菌和干菌熬的湯,顯而易見會含有不少的嘌呤。雖然目前沒有看到菌湯的測定數據,但一定比清湯高得多,具體含量要看用哪種蘑菇,具體放了多少和熬制濃度??傮w而言,菌湯鍋底不太適合需要控制尿酸的食客。

    而魚湯、肉湯、雞湯、骨湯鍋底完全不適合控制尿酸的朋友,因為在熬制過程中,魚、肉、雞中的嘌呤會逐漸溶出到湯中,再加上其中可能添加有多種增鮮調味品,所以這一類的鍋底味道越濃郁鮮美,其中嘌呤含量越令人擔心。

    牛油湯、清油湯鍋底也不太適用需要控制尿酸的朋友。牛油和清油是脂肪,而嘌呤不溶于脂肪,所以油本身的嘌呤含量非常低。但是,油湯鍋底通常也加入了少量肉湯和多種增鮮調料。再加上尿酸高的人大半同時伴有超重肥胖、脂肪肝、高血脂的情況,而大量飽和脂肪不利于血脂控制。

    粥湯鍋底如果只有白粥,其中嘌呤含量極低,也無需擔心。問題是有些粥湯鍋底中加入了肉湯、雞湯,還加入了增鮮調味品,這類的粥湯鍋底就需要擔憂其嘌呤含量了。

    最后,酸湯鍋底的成績如何?酸湯鍋底中蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低,但經過發酵之后,由于微生物的繁殖,它們的含量會略有升高。此外,通常這類湯底也會加入增鮮調味品,所以嘌呤含量雖然比不上肉湯類鍋底,但也會比清湯鍋底明顯高一些。

    嘌呤是什么時候從食物跑進湯里的?

    火鍋中的嘌呤的第二個來源是食材中的嘌呤在涮的過程中溶出進入了火鍋湯中。在涮火鍋的過程中,因為嘌呤易溶于水,加熱又會破壞細胞結構,所以在煮的過程中,嘌呤就會不斷從被破壞的細胞中跑出來,逐漸進入湯里。

    有些人聽說,涮鍋時,吃魚肉海鮮都沒關系,只要先在湯里涮涮,嘌呤就跑出去了。但是,到底這個溶出的速度有多么快呢?真的涮一下就能放心吃了?什么時候的火鍋湯還能喝,什么時候就不行了呢?

    還是用兩項研究的數據說話,一項研究檢測了5種肉(雞、兔、豬、牛、鴨)經過清湯涮煮之后,肉中和湯中嘌呤含量的變化。一共采集了6個點的嘌呤測定數據,即水煮前,以及水煮10、20、30、50、80分鐘后。第二項研究檢測了羊肉、牛肉和青蝦在清湯中涮煮后肉中和湯中嘌呤含量的變化。測定時共采集5個點的數據,即涮肉前,以及涮肉1分鐘、6分鐘、16分鐘和31分鐘后。

    雖然兩個研究的檢測時間點略有差異,但可以從結論中看出一些共性的東西:肉在涮火鍋的過程中,嘌呤含量確實有降低。因為這是因為湯多而肉少,在擴散平衡時,大部分嘌呤會跑到湯里面去,使湯中嘌呤含量增加。在剛開始涮鍋的6—10分鐘,肉中嘌呤含量下降最為明顯,而后涮肉時間增長,肉中嘌呤的溶出不明顯,時間過長,湯里的嘌呤甚至可能再吸收進入肉中;湯中的嘌呤含量,隨著涮鍋的時間延長,會逐漸增加。涮肉過久的湯(超過30分鐘),其中嘌呤含量可能已經達到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的標準。

    想控制尿酸,火鍋要這么吃

    結合嘌呤含量數據和以上研究,想要火鍋吃得更放心,需要控制尿酸的朋友們可以參考以下八個建議:

    1. 首選清湯鍋底

    對需要控制血尿酸的人來說,涮火鍋時最宜選擇清湯鍋底,如果覺得一種口味單調,可考慮加上番茄鍋底。

    小料宜多選蔥花、香菜、芹菜之類蔬菜類原料,避免含有蝦皮、海米、豆豉、肉干、蠔油的高嘌呤品種。

    2. 慎選高嘌呤食物

    選擇食材時,不要用過多的魚肉海鮮河鮮,宜選擇較多低嘌呤含量的新鮮蔬菜、薯類,配合少量肉類和魚類。海鮮河鮮和內臟最好不要選擇。

    3. 控制涮煮時間

    畜肉、禽肉及水產等嘌呤含量比較高的食物,最好在清湯中煮6-10分鐘再食用,此時嘌呤含量相對較低。

    4. 涮肉要趁早

    早一點放入肉類涮制,在開頭15分鐘就把涮肉工作完成,撈出來慢慢吃。因為后面的火鍋湯中嘌呤含量會逐漸升高,而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也會變差。

    5. 蔬菜別涮太久

    涮制蔬菜食材時,也要早一點涮,不要等到30分鐘之后,火鍋湯嘌呤含量已經非常高的時候再煮。涮的時間短一點,熟了就馬上吃,否則大量嘌呤會擴散進入到久煮的蔬菜當中。

    6. 喝湯要趁早

    如果想要喝湯,建議在剛涮的時候喝,前10分鐘內喝最放心。喝湯時控制數量,建議加入一半白水,以稀釋嘌呤濃度。涮鍋時間超過30分鐘就不宜再喝湯了。

    7. 吃火鍋時最好不要飲酒

    酒精會促進內源性尿酸生成,并抑制尿酸排泄。

    8. 吃火鍋時最好不要喝甜飲料,因為糖也會提升體內尿酸濃度,特別是大量果糖。




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